Index / Sport en fitness / Hoe maak je Quad spieren te versterken

Share This Post

Sport en fitness

Hoe maak je Quad spieren te versterken

De quadriceps, de vier belangrijkste spieren die deel uitmaken van de voorkant van uw dij, werken voornamelijk aan je knie uit te breiden. Sterke quads houd je kniegewrichten stabiel - een belangrijke overweging voor het behoud van de gezondheid knie

Advertisement



De quadriceps, de vier belangrijkste spieren die deel uitmaken van de voorkant van uw dij, werken voornamelijk aan je knie uit te breiden. Sterke quads houd je kniegewrichten stabiel - een belangrijke overweging voor het behoud van de gezondheid knie. Focussen op krachtiger dijen kunt uw lopende verbeteren, springen en schoppen prestaties, en geeft je benen een strak, goed gevormde uiterlijk.

Lichaamsgewicht Oefeningen

Omdat lichaamsgewicht oefeningen vereisen geen apparatuur, kunnen ze vrijwel overal worden uitgevoerd en zijn ideaal voor thuis uit te werken. Lichaamsgewicht oefeningen die de quads richten op onder andere squats, lunges en step-ups. Omdat er geen extra belasting wordt gebruikt in lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren zo veel herhalingen als nodig is om het gevoel dat je quadriceps beginnen te band.

Om kraakpanden te voeren, staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je voeten iets naar buiten gedraaid. Duw je heupen terug, buig je knieën en hurken naar beneden totdat je dijen zijn ongeveer parallel aan de vloer. Probeer je onderrug niet afronden. Stand back-up en herhaal.

Gratis Gewicht Oefeningen

Vrije gewichten zoals halters, dumbbells en kettlebells kunt u de belasting op uw spieren die zullen op hun beurt, maakt ze sterker te verhogen. Geleidelijk verhogen van het gewicht van week tot week zal ervoor zorgen dat uw kracht blijft toenemen. Effectieve-quad spierversterkende oefeningen omvatten gewogen voor squats, lunges, hack squats en terug squats. Vanwege het risico van letsel, het uitvoeren van vrije gewicht oefeningen met een bevoegde spotter die hulp kan bieden als u niet in staat om een ​​herhaling zonder hulp te voltooien. Voer tussen zes tot 20 herhalingen voor het beste resultaat.

Resistance Machines

Resistance machines begeleiden het gewicht dat je tillen, zodat je vrij bent om zich te concentreren op het werken de doelgroep spieren. Leg persen en leg extensions zijn de belangrijkste machine oefeningen die de quads te richten. Omdat de opzet en werking van de weerstand machines vaak verschilt van fabrikant tot fabrikant, het verkrijgen van instructies van een personal trainer of fitness assistent voordat u een machine die u niet vertrouwd bent met het gebruik.

isometrische oefeningen

Isometrische oefeningen versterken spieren met weinig of geen beweging van de bijbehorende verbinding. Ze zijn vooral handig wanneer herhaalde bewegingen kan leiden tot een verhoogde pijn in de gewrichten en zijn een gemeenschappelijke revalidatie methode die wordt gebruikt door fysiotherapeuten.

Muur kraakpanden zorgen voor een effectieve manier om je quads te versterken zonder dat je je knieën zeer. Ga met je rug tegen een muur en je voeten ongeveer 12 tot 18 inch afstand. Schuif je rug langs de muur totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Hou deze positie door het spannen van uw quads - echt duw jezelf hard tegen de muur. Houd de krimp tot je quads beginnen om vermoeidheid. Hoe harder je duwt, zal de meer veeleisende deze oefening zijn.

Programmeren voor Sterkere Quads

Omdat uw quads zijn grote spier en het uitoefenen van hen kan vermoeiend zijn, zijn ze best eerst getraind in uw programma. Zij kunnen twee of drie keer per week worden gewerkt als onderdeel van een geheel orgaan, of, als een week voorkeur, een of twee keer als onderdeel van een split routine waarin verschillende spieren getraind op verschillende dagen. Om pure kracht te ontwikkelen, uit te voeren sets van 1-5 herhalingen. Om kracht met spiermassa te ontwikkelen, gericht op de sets van zes tot 12 herhalingen. Om uithoudingsvermogen, doe sets van 12 tot 20 herhalingen. Warming-up voor de training door het uitvoeren van wat licht cardio, mobiliteit oefeningen en dynamische strekt zich uit om ervoor te zorgen uw spieren en gewrichten zijn klaar voor uw geplande training.

Share This Post