Index / Eten drinken / Hoe maak je een Planche Progression

Share This Post

Eten drinken

Hoe maak je een Planche Progression

Gymnasten en hard-core fitness-liefhebbers aan te pakken de planche progressie naar kracht te verbeteren en het vergroten van hun vermogen om in evenwicht te brengen. Beginnend met de Frog Stand - een houding verwant aan de Crow of Crane poseren in y

Advertisement



Gymnasten en hard-core fitness-liefhebbers aan te pakken de planche progressie naar kracht te verbeteren en het vergroten van hun vermogen om in evenwicht te brengen. Beginnend met de Frog Stand - een houding verwant aan de Crow of Crane poseren in yoga - waarbij je knieën rusten op je ellebogen, je voeten van de vloer en je hele lichaamsgewicht wordt ondersteund door uw handen; de planche vordert met een steeds toenemende moeilijkheidsgraad, totdat je de ultieme pose die balanceren op je handen te bereiken, terwijl je benen zijn gestrekt achter je. Er is gesuggereerd dat u ten minste zes maanden conditioning je bovenlichaam en de kern door te brengen met krachttraining oefeningen voordat u de planche progressie proberen.

Wat je nodig hebt

Shorts

Pushup bars (optioneel)

Frog Stand

Start in een volledig gehurkte positie, het plaatsen van uw rechterhand direct voor je rechtervoet en je linkerhand direct voor je linkervoet. Zorg ervoor dat de tenen van beide voeten zijn het gebied waar je handpalm voldoet aan uw pols en knieën worden buiten en tegen je gebogen ellebogen gepositioneerd te raken.

Leun naar voren zodat uw gewicht gelijkmatig wordt verdeeld over beide handen en knieën. Je knieën zal tegen je gebogen ellebogen worden ingedrukt.

Teken je voeten van de grond, met jezelf door je handen en de ondersteuning van uw positie met je elleboog / knie-verbinding.

Houd deze positie 60 seconden.

Tuck Planche

Nadat u vertrouwd bent met de kikker stand bent geworden, kunt u verplaatsen naar plooi. Opnieuw starten in een volledig gehurkte positie, het plaatsen van uw rechterhand direct voor je rechtervoet en je linkerhand direct voor je linkervoet. Zorg ervoor dat de tenen van beide voeten zijn het gebied waar je handpalm voldoet aan uw pols te raken. In plaats van je knieën rusten tegen je ellebogen, drukt u ze in uw borst.

Leun naar voren zodat uw gewicht gelijkmatig wordt verdeeld over zowel uw rechter en linker handen. Uw rug zal een lichte kromming hebben als je beweegt in de juiste positie.

Teken je voeten van de grond, die zich slechts door uw handen.

Houd deze positie 60 seconden. Houdt u er rekening mee dat u waarschijnlijk alleen in staat zal zijn om deze positie even vast te houden. Als u met de plooi planche, de tijd dat je in staat zijn om op te schorten je lichaam zal toenemen.

Geavanceerde Tuck Planche

Nadat je bent in staat om tuck planche te houden voor een langere periode van tijd, door naar geavanceerde tuck planche. Nogmaals, starten in een volledig gehurkte positie, het plaatsen van uw rechterhand direct voor je rechtervoet en je linkerhand direct voor je linkervoet. Zorg ervoor dat de tenen van beide voeten zijn het gebied waar je handpalm voldoet aan uw pols aan te raken, en druk op je knieën licht in je borst.

Leun naar voren zodat uw gewicht gelijkmatig wordt verdeeld over zowel uw rechter en linker handen. Uw rug zal een lichte kromming hebben als je beweegt in de juiste positie.

Teken je voeten van de grond, die zich slechts door uw handen.

Breid je heupen langzaam terug totdat je rug is vlak en je heupen zijn ongeveer schouderhoogte.

Houd deze positie 60 seconden.

straddle Planche

Nadat je bent in staat om geavanceerde tuck planche te houden voor een langere periode van tijd, te verplaatsen naar de straddle planche. Opnieuw beginnen in een full gehurkte positie, het plaatsen van uw rechterhand direct voor je rechtervoet en je linkerhand direct voor je linkervoet. Zorg ervoor dat de tenen van beide voeten zijn het gebied waar je handpalm voldoet aan uw pols aan te raken, en druk op je knieën licht in je borst.

Leun naar voren zodat uw gewicht gelijkmatig wordt verdeeld over zowel uw rechter en linker handen. Uw rug zal een lichte kromming hebben als je beweegt in de juiste positie.

Teken je voeten van de grond, die zich slechts door uw handen.

Breid je heupen langzaam terug totdat je rug is vlak en je heupen zijn ongeveer schouderhoogte.

Strek je benen terug, totdat ze volledig zijn uitgebreid en parallel aan de vloer. Als je je benen strekken, zul je waarschijnlijk moeten naar voren leunen een beetje verder.

Houd deze positie 10 seconden.

Tuck Planche Pushup

Nadat u vertrouwd bent met de straddle planche bent geworden, kunt u verplaatsen naar de toevoeging van de pushup. Opnieuw starten in een volledig gehurkte positie, het plaatsen van uw rechterhand direct voor je rechtervoet en je linkerhand direct voor je linkervoet. Zorg ervoor dat de tenen van beide voeten zijn het gebied waar je handpalm voldoet aan uw pols te raken. In plaats van je knieën rusten tegen je ellebogen, drukt u ze in uw borst.

Leun naar voren zodat uw gewicht gelijkmatig wordt verdeeld over zowel uw rechter en linker handen. Uw rug zal een lichte kromming hebben als je beweegt in de juiste positie.

Teken je voeten van de grond, die zich slechts door uw handen.

Buig je ellebogen, tekenen uw borst naar de grond. strek dan je armen terug naar de oorspronkelijke positie.

Geavanceerde Tuck Planche Pushup

Nadat je bent in staat om de plooi planche pushup doen, ga naar de geavanceerde vorm. Opnieuw starten in een volledig gehurkte positie, het plaatsen van uw rechterhand direct voor je rechtervoet en je linkerhand direct voor je linkervoet. Zorg ervoor dat de tenen van beide voeten zijn het gebied waar je handpalm voldoet aan uw pols aan te raken, en druk op je knieën licht in je borst.

Leun naar voren zodat uw gewicht gelijkmatig wordt verdeeld over zowel uw rechter en linker handen. Uw rug zal een lichte kromming hebben als je beweegt in de juiste positie.

Teken je voeten van de grond, die zich slechts door uw handen.

Breid je heupen langzaam terug totdat je rug is vlak en je heupen zijn ongeveer schouderhoogte.

Buig je ellebogen, tekenen uw borst naar de grond. strek dan je armen terug naar de oorspronkelijke positie.

Hints

Als je een soort van pijn in de polsen tijdens het uitvoeren van de planche progressie, gebruik maken van een set van pushup bars aan de oefening te voltooien.

Als u lijdt aan een pols of een schouderblessure, vermijd het beoefenen van de planche progressie, behalve onder toezicht van een arts en personal trainer.

Share This Post